Atualmente já não há duvidas de que há uma ligação direta entre a alimentação e as emoções, o que você coloca no prato muitas vezes pode definir seu humor, seu estado psicológico e até amenizar os sintomas de transtornos mentais, como por exemplo ataques de pânico, ansiedade e depressão.
Assim como existem pesquisas que mostram que as pessoas que consomem um alto índice de açúcar, gordura, refrigerante e álcool tem tendencias a depressão, tristeza, baixa autoestima e ansiedade existem pesquisas mostrando também que alimentos ricos em vitaminas e nutrientes como legumes, frutas e vegetais podem ajudar na memória, melhorar a disposição e reduzir os sintomas de transtornos psicológicos.
Mas antes de falar sobre os alimentos que melhoram o humor precisamos entender o que faz com que o nosso humor melhore e para isso precisamos falar sobre triptofano e serotonina.
O que é serotonina?
A serotonina é um neurotransmissor determinante do nosso humor, ela atua no desenvolvimento do nosso foco e atenção, ajuda no controle das emoções, alimentação e sono. Quando há níveis baixos de serotonina, há uma tenência de quadros depressivos.
Já o triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, aumentando a sensação de bem estar e conforto, o problema é que nosso corpo não produz triptofano mas ele pode ser encontrado em alguns alimentos como a castanha de caju, ovo, abacate, couve-flor e banana.
Afinal quais alimentos melhoram o humor?
- Grão de bico: O primeiro que irei destacar aqui é o grão de bico, ele pode ser utilizado em várias receitas e de diversas formas. É um alimento rico em triptofano, contribuindo na produção de serotonina e dopamina que são os neurotransmissores ligados ao bem-estar, além de ser rico em vitaminas do complexo B e selênio, auxiliando na melhora dos sintomas da depressão.
O Grão de bico também é fonte de ômega 3 e 6, que combatem a tensão mental e a ansiedade. Se puder, consuma diariamente. - Mamão: Outra fonte de triptofano, auxiliando no bem estar e também é um alimento rico em fibras e ajuda a melhorar o funcionamento do intestino. Já ouviu falar que o intestino é o nosso segundo cérebro? Então, quando o intestino está funcionando bem, ajuda em nosso humor e na ansiedade!
- Melancia: Rico em triptofano e vitamina C, a melancia é um ótimo antioxidante que ajuda a combater o estresse emocional e físico.
- Banana: A banana é rica em vitamina B6, que ajuda no combate da ansiedade e a irritabilidade, além de promover o bem estar.
- Nozes: Rico em selênio e ômega 3, melhorando os sintomas da depressão e ansiedade e elevando o humor.
- Lentilha: Ajuda no bom-humor e atua no sistema nervoso central, pois é uma excelente combinação de suas muitas vitaminas.
- Espinafre: Ajuda a combater a depressão e as doenças degenerativas, por ter boas doses de potássio e ácido fólico.
- Peixes: Como o salmão por exemplo é rico em ômega 3, e uma fonte de gordura boa com ação anti-inflamatória e importante na melhora do humor.
Esses alimentos, como frutas, grãos e vegetais já se é esperado que melhore nosso organismo, mas e alimentos como chocolate? Será que faz bem?
Mitos da alimentação que você aprende desde a infância
Chocolate: Felicidade em Barra ou Doce Ilusão?
O consumo do chocolate pode gerar muitas duvidas nas pessoas, mas por incrível que pareça o chocolate (cacau) contém uma substância chamada feniletilamina que estimula a produção de serotonina e dá a sensação de calma, prazer e felicidade, então sim, o chocolate gera bem estar! Mas lembre-se, quanto mais cacau melhor, então prefira os chocolates amargos e com pouca quantidade de açúcar. O ideal é consumir chocolate amargo em pouca quantidade diária. Evite ao máximo o açúcar! Pois este é responsável por inúmeros problemas de saúde, vamos ver abaixo.
Açúcar: Doce Momentâneo, Efeito Amargo a Longo Prazo
Já sabemos que o açúcar em excesso faz mal à saúde. Médicos, psicólogos e nutricionistas recomendam limitar ao máximo o consumo de açúcar no dia a dia e o alimento também não é recomendado para crianças de até dois anos. Mas, por que?
O açúcar em excesso está associado a pelo menos 45 problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade, pressão alta, ataque cardíaco, câncer, asma, cárie dentária, ente outros e na área da saúde mental não é diferente, o consumo exagerado desse alimento pode causar depressão, diminuição da capacidade mental, prejuízos na memória e oscilação de humor.
Porém, não é fácil tirar ou até mesmo diminuir o açúcar da dieta, o efeito é viciante para o cérebro. A ingestão de açúcar faz com que nosso cérebro libere serotonina, que está associada à sensação de prazer. Assim, ao comer doces em excesso, podemos temporariamente aliviar sentimentos negativos e buscar um estado de bem-estar.
Ao utilizar a comida como uma tentativa de controlar ou aliviar as emoções negativas, estamos nos enganando e muitas vezes contribuindo para um problema futuro de saúde.
A longo prazo, a exposição a altos níveis de glicose diminui a capacidade mental e prejudica funções cognitivas e por mais que os doces possam nos dar a sensação de prazer temporariamente, é certo que eles acarretam danos graves à saúde em geral.
O açúcar está intimamente relacionado ao nosso humor, sendo assim alguns estudos nos dizem que as taxas mais altas de consumo de açúcar estão relacionadas a uma maior incidência de tristeza, perda de libido, desanimo, culpa e angustia.
Para se ter uma vida longa com saúde mental e física, recomendo que comece a reduzir o consumo de açúcar na sua alimentação. Inclusive buscando a ajuda de psiquiatras, psicólogos ou nutricionistas para te ajudar, se for necessário. A nossa equipe está pronta para te ajudar.
Café e Chá: Energizantes que Ajudam ou Atrapalham?
Querido entre os brasileiros, a maioria das pessoas sentem vontade de tomar café logo ao acordar para espantar o sono, porém ele não é o único que ajuda a despertar o corpo e a mente para enfrentar um dia agitado. Alguns chás também são ricos em cafeína, uma substância que aciona o sistema de vigília, aumenta a atenção, a concentração e a memória, diminuindo a sonolência.
Estudos dizem que o consumo diário, porém MODERADO de estimulantes é benéfico para o cérebro. O indicado é consumir 1 a 2 xícaras por dia.
Contudo, o que vemos é o consumo exagerado, se tornando prejudicial a saúde. O consumo exagerado de cafeína pode causar causar batimentos cardíacos acelerados, agitação, tremores musculares, irritabilidade, dor de cabeça, nervosismo e insônia.
Atualmente, um estudo feito no Texas, Estados Unidos, mostrou que a cafeína é a droga de uso recreativo mais difundida no mundo (CID-10 F15).
Por isso precisamos ter equilíbrio mental para consumir todos os alimentos na dose certa.
“A diferença entre o que é remédio e o que é veneno está na dose!”
Ômega-3: O Super Nutriente para o Bem-Estar Mental
Popularmente chamado de “óleo de peixe”, o ômega-3 é uma gordura saudável e essencial para várias atividades do corpo, inclusive nas atividades cerebrais! Aumentar a ingestão de ômega-3 pode contribuir para a preservação das células cerebrais, promovendo desempenho na memória e aprimoramento no processo de raciocínio.
O ômega-3 tem sido objeto de estudo em todo o mundo, principalmente no contexto psicológico. Dessa forma, auxiliando no tratamento de ansiedade e depressão devido ao seu impacto positivo no funcionamento cerebral e no sistema nervoso.
Por isso, o consumo adequado de ômega-3 pode reduzir sintomas ansiosos e depressivos.
Como aumentar o consumo de ômega 3? É preciso consumi-lo pela alimentação ou suplementação. Ele está presente em peixes, como salmão, linguado, pescada, arenque e atum; vegetais como chia, nozes, soja, linhaça e amêndoas e em suplementos nutricionais.
Probióticos: A Conexão Intestino-Cérebro na Prática
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) os probióticos são como micro-organismos vivos, ou seja, bactérias que, quando ingeridas nas quantidades certas, são benéficas à nossa saúde.
A maneira como seu cérebro funciona diz muito sobre sua flora intestinal. O intestino está ligado indiretamente com nosso cérebro e ele é responsável por várias sensações e sentimentos. Um exemplo disso se dá quando nos estamos nervosos ou ansiosos e logo sentimos um desconforto abdominal.
Como dito anteriormente, o intestino, é conhecido popularmente como “segundo cérebro” e isso não é atoa, pois nele há milhões de neurônios. Sendo assim, a microbiota é formada por vários micro-organismos como bactérias e fungos, importantes para o funcionamento do corpo.
A microbiota do intestino pode ser determinada por diversos fatores, como hábitos alimentares e atividades físicas. Quando levamos em consideração fatores como ansiedade e estresse, a microbiota pode reduzir as bactérias saudáveis e aumenta as bactérias patogênicas, prejudicando nosso cérebro e intestino.
Os neurônios intestinais são responsáveis pela produção de 90% da serotonina existente no corpo humano. Por isso, estudos comprovam que o desequilíbrio da microbiota pode trazer transtornos psicológicos mais sérios.
Há alguns alimentos que são ricos em probióticos e devem ser consumidos para aumentar a quantidade de bactérias boas no intestino. Por exemplo o iogurte, o kefir e a coalhada. Mas nem sempre os nutrientes existentes nos alimentos garantem a quantidade certa de absorção para o organismo. Por isso é importante que probióticos sejam ingeridos como forma de suplementar a alimentação.
Além disso, para melhorar nossa flora intestinal e consequentemente nossa saúde mental devemos evitar alimentos inflamatórios. Por exemplo, o açúcar, frituras e gordura trans. Sendo ideal aumentar a quantidade de consumo de fibras em nossa alimentação.
Carboidratos Complexos: Energia Sustentável para o Cérebro
Diversas vezes relacionamos o açúcar aos doces, mas eles não são a única fonte de açúcar que podemos ingerir. Os carboidratos também podem virar açúcar em nosso organismo.
Mas calma! Nem todo carboidrato vira açúcar.
Durante o processo de digestão, tanto os açúcares quanto os amidos são convertidos em açúcares simples, que o corpo utiliza como fonte de energia. No entanto, as pessoas não possuem as enzimas necessárias para digerir fibras; consequentemente, estas atravessam o trato digestivo sem serem convertidas em açúcar.
Os vegetais formam os amidos, também conhecidos como carboidratos complexos (ou seja, o oposto dos carboidratos simples), por meio da junção de açúcares.
Não vamos confundir: os açúcares são classificados como carboidratos simples, e dentro do grupo dos carboidratos também tem os carboidratos complexos que são, muitas vezes, uma energia para o cérebro.
Dentre os carboidratos complexos estão: batata doce, aveia, grão de bico, lentilha, mandioca, cenoura, castanhas, amendoim, beterraba , etc. Portanto, repare que alguns destes alimentos são ricos em serotonina, como dito anteriormente e geram bem-estar ao nosso cérebro.
No geral, os carboidratos são transformados em energia no nosso organismo, porém é sua a escolha de qual carboidrato escolher!
A conclusão que fica é que nem todo carboidrato é ruim. Mas de fato nós devemos reduzir a quantidade de açúcar, carboidratos simples (encontrados em bolos, massas, refrigerantes e doces), e aumentar a ingestão de carboidratos complexos.
Seu objetivo é buscar uma fonte de energia por meio de alimentos saudáveis.
Álcool: Falso Amigo da Alegria
Por fim, mas não menos importante, vamos falar de um dos maiores vícios atualmente – o álcool!
O álcool é socialmente aceito e consumido pela maioria da população, mas não deixa de ser uma droga que pode trazer riscos a quem o consome em excesso. Por isso é importante ficar atento ao consumo, pois em um momento você pode sentir que não faz mal algum e no momento seguinte perder o controle e virar um vício.
O álcool pode levar a uma depressão profunda. Isso porque o álcool “anestesia os pensamentos” e muitas vezes a pessoa o utiliza como uma fuga da sua realidade. Dessa forma, evitando ter de lidar com os problemas reais, que podem ser tratados com psicoterapia e ajuda profissional.
O álcool é uma droga depressora do sistema nervoso central, além de dar uma falsa sensação de tranquilidade e leveza. Além disso, ele também atua diminuindo o senso crítico e a inibição, o que pode ser um fator determinante para pessoas tímidas consumi-lo com mais frequência.
O consumo de álcool pode prejudicar a qualidade do seu sono, e não se engane – por mais que você sinta sono depois de consumir álcool e durma por muitas horas a qualidade do seu sono não será a mesma, e aí que está o perigo – o sono de má qualidade pode aumentar o risco de depressão.
O sono é um dos pilares fundamentais para o trabalho de todo o organismo, inclusive da saúde mental. Quando ele está prejudicado, tanto em quantidade quanto em qualidade, as probabilidades do desenvolvimento de doenças mentais, como a depressão, podem ficar muito maiores.
O ideal é que o álcool não seja consumido, nunca! Essa é uma verdade cruel de ser dita tão direta e objetivamente. Porém, ele é uma substância tóxica para o corpo. Mas claro que isso irá impactar muito na sua vida social e psicológica, por isso não preciso cortá-lo de uma hora para outra da sua vida, mas ir diminuindo aos poucos sem prejudicar sua saúde mental e sua vida social. O tratamento psicológico pode envolver a redução de doses periodicamente. Porém, se os danos sociais, na sua qualidade de vida e na sua segurança forem altos, podemos recorrer a outras intervenções com a ajuda da equipe de psiquiatria.
Ao pensar em consumir mais um copo do álcool, tente fazer um exercício consigo mesmo: por que estou pedindo outra dose? Com o que não quero entrar em contato agora? Qual foi a última vez que bebi e quanto eu bebi? Fazer essas perguntas são exercícios mentais e ajudam você a se dar conta da quantidade de álcool que você ingere.
A hora de mudar para uma vida melhor
Ao notar que está exagerando no consumo de álcool e hábitos alimentares que são prejudiciais a sua saúde pense que pode ser a hora certa de mudar e enfrentar seus vícios! Como vimos, mudanças de hábitos podem melhorar sua saúde mental e física.
Espero que estas informações te ajudem a entender mais sobre aquilo que você come e como pode impactar no seu dia a dia. A consciência é o primeiro passo para mudanças que podem ser benéficas para nossa vida e bem-estar. E lembre-se a diferença entre o remédio e o veneno está na dose!
Aqui no Instituto Alceu Giraldi, escolhemos olhar com otimismo para as mudanças, escolhemos abraçar os desafios e ajudá-lo. Seja de maneira psicológica a ver a alimentação e sua nutrição, seja com a ajuda da equipe de psiquiatria ou através da informação.
Até o próximo artigo.
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